放纵大餐后的补救办法：9种必吃刮油食物、5日清肠食谱推荐

清肠的5大原则：

01. 高纤低脂：帮助肠道蠕动与排便02. 排钠补钾：消水肿、恢复代谢03. 温热水发酵食物：改善肠道菌相04. 适量断醣断油断盐：给肠胃05. 搭配轻运动与充足水分

接着要清楚自己的放纵大餐是吃了什么，才能对症下药、即时补救！

第一类：高盐高纳大餐

食物特点：吃完口很乾很渴，会一直想喝水。

常见食物：烧烤、烤鱼、麻辣锅、腌製食物。

上升原因：摄入过多的盐纳引起的水纳堆积。

补救办法：

大量喝水，喝至少2000-3000ml的水，小口慢饮，可以均匀分配在全天，要比平常多喝500-1000ml的水，不要用牛奶、果汁来替代。

摄入高钾食物以帮助纳的排出，像是菠菜、冬瓜等等。

 第二类：高碳水类食物

食物特点：常见主食类。

常见食物：蛋糕、饼乾、年糕、米粉…等等。

上升原因：摄入过多碳水消化不良，容易转化成脂肪储存起来。

补救办法：

高蛋白饮食：在接下来的三天可以增加优质高蛋白的摄入，像是鱼肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉等等。

将主食换成粗粮，像是玉米、地瓜、五穀杂粮等等，并减少整体主食的摄入量。

第三类：高脂类食物

食物特点：脂肪含量很高。

常见食物：鸡爪、红烧肉、炸鸡、猪脚、猪耳朵…等等。

上升原因：摄入过多脂肪，脂肪是非常难消耗代谢出去的，它会在人体内储存起来，人也就跟着胖了。

补救办法：

低指饮食：接下来的两天，整体饮食要清淡少油，选择清烫的虾肉、蒸鱼等等。

高膳食纤维：可多摄取像是金针菇、芹菜、竹笋等可以促进肠胃蠕动的膳食纤维。

9种必吃刮油食物：

豆腐：可以消水肿也可以降低大餐后的胆固醇，而且是优质蛋白，可多摄入。

海带：在大餐后吃海带汤可以减少脂肪吸收、消除胆固醇，清肠刮油必吃。

冬瓜：冬瓜可以利尿消水肿，也能防止脂肪堆积，大餐后必吃！

竹笋：竹笋’每100g热量才12大卡，属于低热量低脂肪食物，能够促进肠胃蠕动。

金针菇：高膳食纤维，可以阻隔油脂吸收、降低胆固醇。

黑咖啡：咖啡可以溶解甜点中的糖分，咖啡因可以提升代谢，也能帮助快速消耗体内糖分，一定要喝起来。

火龙果：含有水溶性膳食纤维，可以将体内的脂肪和毒素排出，烧烤大餐后必吃的清肠食物。

柚子：柚子同样含有膳食纤维可以帮助油脂消化代谢，也能降低血液中的油脂含量，吃完麻辣锅后一定必吃的食物。

水：大餐后多喝水可以促进代谢并减少脂肪吸收，暴饮暴食后一定要大量喝水！

5日清肠食谱推荐

Day 1：液断日（半日轻断食）高纤晚餐

目的：减轻肠胃负担，给肠道休息时间

早：温柠檬水 + 黑咖啡／无糖绿茶

午：蔬菜汤（如洋葱番茄萝蔔汤）1颗水煮蛋

晚：地瓜 1/2 根 + 水煮高丽菜 + 发酵泡菜 2小匙

Tips：禁食过甜或油炸食物，蔬菜汤可喝2碗

Day 2：果蔬排毒日（高酵素日）

目的：补充植化素、促进肠道菌生长

早：奇异果 + 凤梨 + 水（打汁，不加糖）

午：紫甘蓝 + 苹果 + 柠檬汁凉拌沙拉 + 一小碗藜麦饭

晚：蒸南瓜小黄瓜凉拌白木耳银耳汤

Tips：水果纤维与酵素可帮助分解大餐残余

Day 3：高钾排钠日（消水肿）

目的：恢复水分平衡，减轻胀感

早：酪梨半颗 + 柠檬水

午：红豆薏仁水（不加糖）紫地瓜

晚：菠菜豆腐汤 + 鲑鱼蒸菇（小份）

Tips：红豆薏仁水具利尿消水肿作用，不可重鹹

Day 4：好菌修复日（补菌益生元）

目的：修复肠黏膜与菌群

早：优格 + 无糖坚果 + 奇亚籽

午：燕麦粥 + 木耳炒菇 + 温高丽菜

晚：味噌豆腐汤 + 红藜饭 + 发酵泡菜

Tips：加入泡菜、味噌、优格等益生菌食材，帮助清肠更彻底

Day 5：绿色蔬食日（恢复期）

目的：轻盈稳定肠胃、恢复正常饮食过渡日

早：羽衣甘蓝苹果汁

午：蒸洋葱、绿花椰菜、秋葵、豆腐橄榄油

晚：藜麦蒸南瓜凉拌海带芽绿茶

Tips：避免蛋白质过量，重点是持续高纤易消化

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